Une alimentation saine pour protéger votre audition

banane riche en magnésium
On ne le sait pas trop en France mais la banane fait partie des aliments stars pour protéger nos facultés auditives. Lisez notre article pour connaître tous les autres !

Mangez bien, vous entendrez bien ! Cette phrase mériterait d’être un proverbe, et pourtant peu sommes-nous à connaitre l’impact de alimentation sur la santé auditive.

Si, aux Etats-Unis, le lien entre les bananes et une bonne ouïe est un savoir populaire, en France on flotte entre « manger des carottes, c’est bon pour… » soit les cuisses roses soit pour une bonne vue, et on dit ça plutôt en plaisantant. Mais pour les oreilles, rien. Le rapport entre l’assiette et l’audition semble inexistant.

Or, c’est parce que les bananes sont riches en potassium, excellent nutriment pour réguler l’équilibre des fluides dans notre oreille interne, que leurs bienfaits sont connus des Américains. Et selon plusieurs études, dont deux récentes, la liste des aliments réellement bénéfiques pour nos oreilles est longue et précieuse ! Alors choyez vos oreilles avec de nouvelles habitudes alimentaires : Audialy vous en livre le secret ici!

La déficience auditive acquise et pourquoi on peut la prévenir

Le vieillissement de la population, la pollution sonore croissante et aussi l’usage de plus en plus fréquent des écouteurs individuels, nous mettent tous à risque de développer une déficience auditive acquise : c’est-à-dire une perte plus ou moins importante de l’audition survenue après la naissance, à cause de facteurs non-génétiques.

La baisse de l’acuité auditive apparaît selon que l’un des facteurs ci-dessous ait été activé, ou plusieurs de ces facteurs avec un effet croisé :

traumatismes et inflammation cochlée
L’organe en forme d’escargot est la cochlée, l’organe principal de notre audition. Bien à l’abri dans notre os temporal, elle n’est pourtant pas si protégée que cela, et comme les autres parties de notre corps, elle vieillit, résiste mal aux traumatismes et aux inflammations répétés.
  • Insuffisance de l’apport sanguin dans la cochlée : qui mène à un trouble ischémique (rétrécissement ou obstruction artériel ou veineux) ou hypoxique (insuffisance de l’apport en oxygène);
  • Stress oxydatif : les dégâts des radicaux libres dans le vieillissement structural de l’oreille interne et la dégénérescence de la cochlée a été démontré;
  • Neuro-dégénérescence des mécanismes auditifs périphériques et centraux.

La perte de l’audition peut conduire à des problèmes encore plus importants que la difficulté à suivre une conversation à table. Les patients montrant des déficits auditifs sont à risque de développer des troubles cognitifs, sociaux et mentaux de type dépression, démence sénile et accident vasculaire cérébral.

On ne peut éviter ni le vieillissement de la population ni le bruit environnant, mais on peut agir sur les protections auditives et sur nos habitudes d’écoute. Mais il existe une troisième voie de prévention, trop peu connue, qui concerne nos habitudes alimentaires au quotidien.

Les mécanismes par lesquels un « régime spécial oreilles » peut protéger notre ouïe sont complexes et divers. Il s’agit principalement de:

  • Prévenir les troubles micro et macro-vasculaires autour de la cochlée: en protégeant le bon fonctionnement de la circulation sanguine et de la tension artérielle;
  • Contrer les dommages oxydatifs: en cherchant le soutien constant des vitamines anti-oxydantes;
  • Réduire l’inflammation: grâce à un support soutenu en bons lipides, et grâce à un bon équilibre acido-alcalin de l’organisme via l’alimentation.

En outre, des schémas de nutrition plus sains préviennent aussi les maladies neuro-dégénératives et neuro-inflammatoires qui peuvent atteindre les fibres nerveuses et les réseaux cognitifs utilisés par l’audition.

Quel « régime » pour protéger et renforcer son audition ?

Les études récentes sur les liens entre alimentation et audition ont mis en avant deux façons d’envisager l’alimentation : soit en adoptant un régime à vie, sous forme de nouvelles habitudes alimentaires, soit en focalisant sur les nutriments précis à l’oeuvre dans la protection auditive.

Ainsi, soit on devient adepte de l’alimentation méditerranéenne et anti-hypertension artérielle, notamment, soit on chasse le potassium, le magnésium ainsi que toutes les meilleures vitamines anti-oxydantes, comme le bêta-carotène et la vitamine C.

Les deux types d’alimentation mises à l’honneur dans les études sur la prévention auditive

Le DASH, « meilleur régime au monde » pour nos oreilles?

Fruits et légumes frais
Faites le plein de fruits et de légumes (5 portions de chaque par jour) pour vous entendre toujours bien !

Les études ont encensé l’alimentation qui suit les préceptes du DASH (Dietery Approaches to Stop Hypertension), conçu par des chercheurs américains pour stopper l’épidémie d’hypertension artérielle. Ce régime s’inspire du quotidien alimentaire des personnes végétariennes, qui ont une tension artérielle notablement plus basse que les personnes suivant une alimentation plus traditionnelle.

Le DASH protège en outre des risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Les ingrédients de cette alimentation sont :

  • Fruits : 4 à 5 portions par jour
  • Légumes : 4 à 5 portions par jour
  • Noix, légumineuses, céréales complètes : 7 à 8 portions par jour
  • Produits laitiers écrémés : 2 à 3 portions par jour
  • Viande de volaille ou poisson : 0 à 2 portions par jour

Les autres apports en alimentaires sont très limités, voire proscrits (viande rouge, corps gras, alcools et sucreries).

Les excellents résultats de ce régime s’expliquent par un apport très riche en nutriments hypotenseurs et anti-oxydants d’origine végétale, notamment : potassium, magnésium, calcium, fibres et polyphénols.

L’AMED pour entendre parfaitement et plus longtemps ?

Régime méditerrannéen
Le régime méditerranéen peut être très agréable! Du fromage et du vin, modérément, avec plein d’huiles d’olive et de fruits! Il a été prouvé que cette façon de s’alimenter était très bénéfique pour notre oreille.

L’AMED (Alternate Mediterranean Diet) est inspiré du régime méditerranéen qui, c’est prouvé, diminue significativement le risque de maladies chroniques et dégénératives. L’alimentation AMED au quotidien est composée de :

  • Légumes
  • Fruits
  • Noix
  • Légumineuses
  • Céréales complètes
  • Huiles végétales, notamment huile d’olive
  • Poissons, volaille, viande rouge
  • Produits laitiers
  • Vins, notamment vin rouge

Cette alimentation n’est pas accompagnée de recommandations de quantité, mais plutôt d’une hiérarchie par groupes, avec par ordre décroissant :

  • Légumes, fruits, noix, légumineuses, céréales complètes et huile d’olive : ce groupe est la base de l’AMED;
  • Poissons : c’est le deuxième groupe prescrit;
  • Viandes blanches, produits laitiers : avec modération au cours de la semaine;
  • Vin : rouge notamment, avec modération au cours des repas;
  • Viande rouge : occasionnellement.

Les nutriments spéciaux choyant nos oreilles

On connait le rôle des vitamines et des minéraux pour maintenir notre corps en forme : le calcium aide à préserver notre capital osseux, le zinc et la vitamine C boostent le système immunitaire. On connait beaucoup moins les nutriments à privilégier quand on se soucie de notre santé auditive.

Les études montrent qu’un « régime » (dans le sens d’une façon globale de s’alimenter au quotidien, à l’aide de groupes alimentaires spécifiques) est plus efficace qu’un apport en tel ou tel nutriment isolé. Mais si vous êtes farouchement opposé à toute ré-organisation alimentaire ou si la nutrition par le détail vous intéresse (pour comprendre les mécanismes de l’AMED et du DASH par exemple), voici ci-dessous la liste des nutriments spéciaux pour l’oreille.

Le potassium

Celui de la banane, connue aux Etats-Unis pour être l’aliment des oreilles ! Le potassium aide à réguler les échanges de fluides dans l’oreille interne. En vieillissant, les niveaux de ces fluides baisse et c’est ce qui contribue à la perte auditive liée à l’âge.

Les aliments riches en potassium sont :

Epinard riche en potassium
Feuilles d’épinards, crues ou vapeur : excellentes pour l’apport en potassium.
  • Pommes de terre
  • Épinards
  • Tomates
  • Raisins
  • Abricots
  • Bananes
  • Melon
  • Oranges
  • Yaourts et lait écrémés

Acide folique

L’acide folique aide le renouvellement cellulaire et favorise une bonne circulation du sang; tout cela contribue à la santé générale des cellules ciliées de notre oreille interne.

Les aliments riches en acide folique sont :

  • Foie
  • Épinards
  • Brocolis
  • Asperges

Magnésium

Le magnésium protège les cellules ciliées : un manque en magnésium rétrécit les vaisseaux sanguins, causant un déficit d’oxygène dans l’oreille interne et une moins bonne résistance de l’oreille interne face aux bruits.

Les aliments riches en magnésium sont :

Brocolis
Les brocolis sont riches en magnésium, mais aussi en acide folique et en vitamine C (2 fois plus que l’orange!) : un bien joli bouquet pour nos oreilles.
  • Bananes
  • Artichauts
  • Chou
  • Pommes de terre
  • Épinards
  • Brocolis
  • Céréales complètes

Zinc

Le zinc relance le renouvellement cellulaire et le système immunitaire, protégeant l’oreille interne des traumatismes et infections qui fragilisent ses mécanismes.

Les aliments riches en zinc sont :

Chocolat noir et amandes
Chocolat noir, amandes et noix : il n’y a pas de mal à se faire du bien aux oreilles !
  • Bœuf
  • Porc
  • Noix de cajous
  • Amandes
  • Cacahuètes
  • Haricots
  • Poix cassés
  • Lentilles
  • Huîtres
  • Chocolat noir

Oméga 3

Nutriment anti-inflammatoire par excellence, il protège l’oreille interne des dommages liés à l’âge, et protège également la communication neuronale entre l’oreille interne et le cerveau.

Les aliments riches en oméga 3 sont :

Boite de sardines
Excellentes pour le calcium de leurs arrêtes fondues, la vitamine E de l’huile qui les conserve (prenez-les à l’huile d’olive de préférence), et les oméga 3 de leur chair : les sardines en conserve sont excellentes pour la santé !
  • Poisson
  • Saumon
  • Hareng
  • Thon
  • Maquereau
  • Sardines
  • Oeufs
  • Huile de colza
  • Légumes verts

Vitamine E

La vitamine qui « huile » nos cellules, qui en ont bien besoins. Elle protège des oxydants et des problèmes cardio-vasculaires et neurodégénératifs qui peuvent être pré-liés ou post-liés à la perte auditive.

Les aliments riches en vitamine E sont :

Noix et fruits secs
Concoctez vous des réserves mélangées, de noix et de graines en tous genres : denrée précieuse pour notre santé auditive.
  • Huiles
  • Noix
  • Graines

Vitamines B

Les vitamines du « système nerveux » ! Elles assurent aussi le bon fonctionnement du système sanguin et du renouvellement cellulaire. Tout cela joue un rôle central dans le mécanisme complexe de l’oreille interne.

Les aliments riches en vitamines B sont :

  • Céréales
  • Légumineuses
  • Viandes

Vitamines A et C

Le duo star des vitamines anti-oxydantes, que l’on trouve principalement dans les fruits et les légumes. Elles protègent les cellules contre le vieillissement prématuré lié au stress oxydatif (dû à l’environnement, au stress, aux traumatismes dont n’est pas entièrement protégée l’oreille interne). Tout votre corps sera content si vous augmentez votre apport quotidien de fruits et de légumes !

Les aliments riches en vitamines A et C sont notamment :

  • Carottes
  • Orange
  • Kiwi
  • Brocolis
  • Patates douces
  • Foie
  • Abats de poulet

Conclusion

Vous êtes ce que vous mangez, et chez Audialy on dirait même plus : Vous entendez ce que vous mangez !

C’est un fait peu connu du grand public, mais une alimentation équilibrée et riche en vitamines anti-oxydantes et en minéraux de choix protège durablement et efficacement toute la structure de votre oreille interne ainsi que de sa communication avec le cerveau. Les études ont démontré que la ré-organisation de votre alimentation selon les principes DASH ou AMED était une vraie promesse de « bouclier » contre la perte auditive acquise.

Pour atteindre ces buts préventifs, il faut commencer à manger bien le plus tôt possible, et bien sûr ne pas négliger de protéger nos précieuses oreilles des bruits forts répétitifs.

Une alimentation saine pour protéger votre audition
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Auteur(s) de l'article
Armelle Cassanas
Armelle Cassanas
Armelle est spécialisée dans la linguistique médicale, via l'analyse des concepts attachés aux maladies et aux médicaments. Pour Audialy, elle condense ses recherches autour de l'expérience des patients et des soignants, ainsi que son étude des recommandations santé et bien-être.